營養師的精力湯之路─ 綠色補鈣小尖兵 ・小芥菜芝麻精力湯食譜

進入秋天後，天氣變化不穩定，日夜溫差也變大，導致許多關節炎患者在換季時飽受著膝蓋疼痛之苦。尤其，現代人常因不良的飲食習慣和生活作息，降低對食物中鈣質的吸收率，或是在不正確的飲食中加速鈣營養的快速流失，使得缺鈣問題日漸嚴重。許多臨床研究也發現，缺乏鈣質的人，情緒容易一直處在緊繃狀態，而工作所產生的疲勞也難以獲得紓解，導致脾氣變得越來越暴躁易怒。

但可能有很多人從來沒想過，以蔬果為主的精力湯竟然也能補充鈣質？的確，適合補充鈣質的食物，很多人第一個想到的就是牛奶、乳製品；而奶類，雖然是含鈣量相當高的食物，但能真正被人體腸道吸收的鈣質也只有 20~30% 左右。對吃全素食的人來說，想得到鈣質，就必需選擇高鈣的蔬果，去取代動物性食物裡頭的鈣質。

請別小看蔬食的補「鈣」力！

這次的精力湯主角小芥菜，本身除了有豐富的胡蘿蔔素、維生素 B 群、維生素 C、鐵等營養；它低草酸、高鈣的特質也能幫助人體吸收更多的鈣質。同時，小芥菜富含菸鹼酸 (B3) 及葉酸 (B9)，甚至被日本國家癌症中心列為 20 種抗癌蔬菜排行榜之一。因此，對於無法從動物類食物中攝取鈣質的人，想擁有強健骨骼，遠離關節炎，這杯小芥菜芝麻精力湯絕對值得您一試！

所需食材

供應人數：2人份 (※維生素，由英文 Vitamin 直譯，又被稱為維他命，在營養學上以維生素為正式稱呼)

營養訴求

綠豆芽含有豐富的維生素 C 以及青花椰苗裡高濃度的蘿蔔硫素，兩者都是很好的抗氧化物質，很多疾病的原因都與身體承受過多的氧化壓力有關，藉由從天然食物攝取的抗氧化物來對抗各式的氧化壓力，就能維持身體的健康，減少受到各種疾病的騷擾。

這次的精力湯當中的黑芝麻、小芥菜、海帶芽都是富含鈣質的食物。尤其是小芥菜中的油菜素類固醇 （Brassinosteroids, BRS) ，更是具有抑制腫瘤的效果，有助於降低壞膽固醇、預防心血管疾病，也能幫助減輕腸胃脹氣、牙齦腫脹出血，以及因熬夜而失眠的問題。對於在成長發育的小孩，以及更年期後的婦女來說，鈣質的需求比一般人要來的高，因此除了攝取鈣質以外，每天露出四肢日曬 10-15 分鐘，利用陽光讓身體合成維生素 D，它會促進骨骼釋出鈣質，並減少腎臟的尿鈣流失，促進小腸對鈣質的吸收，維持體內血鈣濃度的恆定，以供骨骼正常發育和成長。

簡單三步驟

1. 將綠豆芽、青花椰苗、小芥菜、蘋果、檸檬洗淨備用 (10分)
2. 海帶芽泡開，蘋果、檸檬切塊、小芥菜切段、量秤黑芝麻備用(3分)
3. 將所有食材放進食物調理機後、加入水，先順轉3下將食材拌勻，再用高速打約1分鐘(2分)

• 處理蘋果時，若在切完後，在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質，其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的 “酵素性褐變"，除了外觀以及口感上的改變外，對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響，仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果，以減少酵素性褐變的發生。
• 檸檬建議去皮帶籽一起打，挑選品質好的有機檸檬，檸檬的苦味就能夠大大的降低，如果還無法接受太酸或苦味的人，可以將檸檬的份量減半來使用或者加入蜂蜜來調和酸味。

精力湯的好夥伴：綠藤芽菜