營養師的精力湯之路 ─ 護眼有道・胡蘿蔔精力湯食譜

無論是上班時盯電腦、下班在捷運上滑手機,眼睛過勞已經成為現代人無法避免的文明病。於是,原本應當在老年期發生的黃斑部病變已有越來越年輕化的趨勢。想保護好眼睛的健康,除了減少長時間盯著螢幕以外,適時補充維生素 A、葉黃素等等協助改善視力的營養素,對於維持良好視力也是相當重要的關鍵。 讓具有維生素 A 的胡蘿蔔,成為精力湯的主角! 雖然胡蘿蔔是補充維生素 A 相當優良的食物來源,但因為它本身帶有的生味,讓有些人覺得難以接受;但經過食材的搭配設計後,胡蘿蔔的味道幾乎能隱身於其他蔬果的天然風味裡。所以,無論你之前喜不喜歡胡蘿蔔,找時間試試這款精力湯食譜,就可以讓你輕鬆享受到胡蘿蔔的營養,同時又嚐到美味順口的水果香!   所需食材 食材名稱    用量   營養成分 功效 胡蘿蔔    150g   β胡蘿蔔素、維生素 A、膳食纖維 維護眼睛以及皮膚健康、促進腸胃蠕動 鳳梨    130g   維生素 C、蛋白酵素 幫助消化、提升食慾 蘋果    130g   水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇 綜合堅果    7g   不飽和脂肪酸、鈣、鐵 強化心血管功能、保護骨質健康 青江菜    60g   維生素C、鈣 抗氧化、維持骨骼健康 蕎麥苗    50g   維生素 B1、B2、C、鐵 抗菌抗發炎、強化微血管、減少碰撞瘀青 飲用水    400ml    – 協助膳食纖維作用     供應人數:3 人份 (※維生素,由英文 Vitamin 直譯,又被稱為維他命,在營養學上以維生素為正式稱呼) 營養訴求 這次精力湯的主角胡蘿蔔,其中富含的維生素 A 在視覺上扮演著重要的角色。維生素 A 與視紫蛋白結合形成視紫質(Rhodopsin),是讓眼睛保有視覺功能的最基本物質,可加強適應對黑暗弱光的敏感度。視紫質如同照相底片上的感光物質,負責執行視覺反應、接收光線,並把光線轉變為神經訊號傳到大腦,藉此維持眼睛感光以及適應黑暗的能力。 補充:一杯視力保健的胡蘿蔔精力湯,已經超過每日維生素 A 需攝取的量,所以可能有人會認為大量攝取維生素 A 會有過量中毒的風險。但事實上,維生素 A 屬於脂溶性的維生素,大量攝取的話只會累積在脂肪細胞當中;而好消息是,人體通常會自動調節吸收的比率,因此,只要不要長期大量攝取,就不會有中毒的現象,敬請放心。 簡單三步驟 將胡蘿蔔、青江菜、蕎麥苗、蘋果、芒果、鳳梨洗淨備用 (10 分) 將芒果去皮、蘋果、胡蘿蔔切塊、量秤綜合堅果備用 (3 分) 將所有食材放進食物調理機後、加入水,先順轉 3 下將食材拌勻,再用高速打約 1 分鐘 (2 分) Tips: 處理蘋果時,若在切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的 “酵素性褐變",除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。 鳳梨皮含有豐富的酵素,但未經過水煮的鳳梨皮會有苦澀的味道,且表皮清洗不易。為保留完整酵素,並避免表皮縫隙裡雜質、寄生蟲或農藥殘留,建議可將鳳梨去皮後使用。   注意事項 食材來源: 1. 鬚根少、整體外表光滑的胡蘿蔔,表示在健康的狀態下生長而成。 2. 如果買到帶葉胡蘿蔔,要立即將葉子從根部切下,防止生長的葉子吸收胡蘿蔔所含的養分。 食用禁忌:胡蘿蔔富含的維生素 A 為脂溶性的維生素,過量食用會蓄積在體內造成皮膚呈現黃色的現象,但身體會有調節吸收的機制,除非非常大量且長期食用否則不會有這個問題。 適用對象:針對長時間使用電腦等電子產品者,可以藉由補充適量的維生素 A 以及葉黃素達到保養視力的功效。   精力湯的好夥伴:綠藤芽菜     營養成分 熱量 87 kcal / 人 六大類 熱量(大卡) 份數(份) 每日所需百分比 (%) 全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 % 豆魚肉蛋類 0 kcal 0 份 0 % 蔬菜類 14 kcal 0.9 份 23% 水果類 60 kcal 1 份 33 % 油脂與堅果種子類 14 kcal 0.3 份 4% 低脂乳品類 0 kcal 0 份 0 %   實作心得 《評比》 在喝精力湯的時候,建議使用吸管,因為如果一下子就喝了一大口,味蕾將會無法清楚分辨精力湯的味道。使用吸管的好處,就是可以一點一點的感受精力湯在舌頭上的前、中、後期所釋放的不同味道。如此一來,精力湯最真實的味道便能被身心深刻記憶,吸收到最完整的營養。 食材處理簡易度       ★ ★ ★ ★ ★ 好喝度                      ★ ★ ★ ★ ★ 濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★ 味道:雖然主角是胡蘿蔔,但幾乎喝不到胡蘿蔔的生味,取而代之的是鳳梨、蘋果、芒果等水果綜合出的鮮甜味。 口感:這杯精力湯並沒有很粗或濃稠度高的食材,非常的順口。 ※  評比測試來自綠藤辦公室 14 位員工綜合統計之平均分數,甜度由 ATAGPO 型號 PR-101 甜度計測得。
2019-12-05

營養師的精力湯之路─ 擺脫便祕的火龍果精力湯

便祕一直是讓很多人感到難以啟齒的困擾,尤其當太多宿便累積在身體裡,便容易危害腸道健康並影響身材曲線。除了少吃多運動以外,排除體內的宿便更是減重的方法之一!但多說不如實做,現在就來試試打一杯,清香爽口的火龍果精力湯,讓你輕鬆向便祕說掰掰! 一杯精力湯,讓你攝取豐富的膳食纖維! 綠藤設計的擺脫便秘火龍果精力湯食譜,含有滿滿的膳食纖維,也特別增加了精力湯中水的份量,因為水能夠協助纖維作用,同時搭配上綠藤兩大明星芽菜─青花椰苗、紫高麗苗;裡頭豐富的抗氧化物質─蘿蔔硫素能對抗外來毒素對身體造成的氧化傷害。   所需食材 食材名稱 用量   營養成分 功效 胡蘿蔔 60g   β胡蘿蔔素、維生素 A、膳食纖維 維護眼睛以及皮膚健康、促進腸胃蠕動 紅肉火龍果 200g   維生素 B1、B2、膳食纖維、花青素 促進腸胃蠕動、抗氧化 蘋果 130g   水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇 綜合堅果 7g   不飽和脂肪酸、鈣、鐵 強化心血管功能、保護骨質健康 紫高麗苗 30g   引朵、花青素、維生素 U 抗氧化、抗胃潰瘍 青花椰苗 7g   維生素 A、C、E、蘿蔔硫素 抗氧化、提升免疫力 飲用水 500ml    – 協助膳食纖維作用 供應人數:3 人份 (※維生素,由英文 Vitamin 直譯,又被稱為維他命,在營養學上以維生素為正式稱呼)   營養訴求 火龍果果肉中的黑色籽粒中,含有各種不飽和脂肪酸及抗氧化物質,有助胃腸蠕動,並達到潤腸效果,對便秘有輔助治療的作用。火龍果的果皮也含有非常有益的營養物質─花青素,是一種強力的抗氧化和提升免疫力的物質,能在人體血液中保存活性 75 小時,並擁有比胡蘿蔔素還高 10 倍以上的抗氧化能力。 這杯精力湯含有豐富的膳食纖維,特別是水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維遇上水後會產生黏稠的特性,能將外來的毒素黏住而減少被人體給吸收,同時也讓我們吃下去的各種食物的吸收變得緩慢一些,讓血糖不會在飯後一下子就飆升太高。而非水溶性膳食纖維,因為不被人體消化吸收,所以能增加糞便的總體積,進而刺激腸道而改善排便不順暢的問題。 簡單三步驟 1. 將胡蘿蔔、紫高麗苗、青花椰苗、蘋果、火龍果洗淨備用 (10 分) 2. 將火龍果去皮、蘋果、胡蘿蔔切塊、量秤綜合堅果備用 (3 分) 3. 將所有食材放進食物調理機後、加入水,先順轉 3 下將食材拌勻,再用高速打約 1 分鐘 Tips: 1. 火龍果是熱帶水果,最好現買現吃。放置冰箱冷藏時,需注意凍傷而造成的變質現象。 2. 火龍果切法:先將火龍果去頭去尾,再縱剖一刀,接著用手就能將皮完全的撥下。     注意事項 1. 食材來源:火龍果的挑選首先觀察其顏色,越紅表示越熟,如果皮綠色的部分越鮮亮越好,如果枯黃了就表示這個火龍果已經不夠新鮮了。挑選時可以先掂掂看重量,越重表示水分越多,品質也越好。 2. 食用禁忌:精力湯的鉀、磷含量較高,腎臟病患者食用前請先詢問醫師或營養師。 3. 適用對象:排便不順暢者建議搭配飲食以及運動,以達到改善便秘的情況。     精力湯的好夥伴-綠藤芽菜       營養成分 熱量 56 kcal / 人 六大類 熱量(大卡) 份數(份) 每日所需百分比 (%) 全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 % 豆魚肉蛋類 0 kcal 0 份 0 % 蔬菜類 6 kcal 0.4 份 10% 水果類 36 kcal 0.6 份 20 % 油脂與堅果種子類 14 kcal 0.3 份 4% 低脂乳品類 0 kcal 0 份 0 %   實作心得 《評比》 在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。 食材處理簡易度       ★ ★ ★ ★ ★  好喝度                      ★ ★ ★ ★ ★ 濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★ 甜度:5 % 味道:這杯精力湯還沒入口時,青花椰和紫高麗的菜味很濃厚,但入口後就被火龍果的清香覆蓋,味道還算平和,不會太過刺激。 口感:整體感覺上,口感還蠻清爽,都是水果的水分居多,不會過於濃稠難下口。 ※  評比測試來自綠藤辦公室 14 位員工綜合統計之平均分數,甜度由 ATAGPO 型號 PR-101 甜度計測得。
2019-12-05

營養師的精力湯之路─ 綠色補鈣小尖兵 ・小芥菜芝麻精力湯食譜

進入秋天後,天氣變化不穩定,日夜溫差也變大,導致許多關節炎患者在換季時飽受著膝蓋疼痛之苦。尤其,現代人常因不良的飲食習慣和生活作息,降低對食物中鈣質的吸收率,或是在不正確的飲食中加速鈣營養的快速流失,使得缺鈣問題日漸嚴重。許多臨床研究也發現,缺乏鈣質的人,情緒容易一直處在緊繃狀態,而工作所產生的疲勞也難以獲得紓解,導致脾氣變得越來越暴躁易怒。 但可能有很多人從來沒想過,以蔬果為主的精力湯竟然也能補充鈣質?的確,適合補充鈣質的食物,很多人第一個想到的就是牛奶、乳製品;而奶類,雖然是含鈣量相當高的食物,但能真正被人體腸道吸收的鈣質也只有 20~30% 左右。對吃全素食的人來說,想得到鈣質,就必需選擇高鈣的蔬果,去取代動物性食物裡頭的鈣質。 請別小看蔬食的補「鈣」力! 這次的精力湯主角小芥菜,本身除了有豐富的胡蘿蔔素、維生素 B 群、維生素 C、鐵等營養;它低草酸、高鈣的特質也能幫助人體吸收更多的鈣質。同時,小芥菜富含菸鹼酸 (B3) 及葉酸 (B9),甚至被日本國家癌症中心列為 20 種抗癌蔬菜排行榜之一。因此,對於無法從動物類食物中攝取鈣質的人,想擁有強健骨骼,遠離關節炎,這杯小芥菜芝麻精力湯絕對值得您一試!   所需食材 食材名稱 用量   營養成分 功效 青花椰苗 25g   維生素A、C、E、蘿蔔硫素 抗氧化、提升免疫力 綠豆芽 25g   水溶性、非水溶性膳食纖維、維生素C 幫助排便、降低膽固醇 小芥菜 4片   維生素A、維生素 B3、B6、鈣質 預防夜盲症、降低膽固醇、維持骨骼健康 乾海帶芽 0.1g   膳食纖維、鈣、碘 促進新陳代謝、維持骨骼健康 西洋芹 100g   β-胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀 維護眼睛健康、促進腸胃道蠕動、調節血壓 蘋果 260g   水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇 檸檬汁 30ml   維生素C、E、檸檬酸 抗氧化、協助鈣質吸收 黑芝麻 7g   不飽和脂肪酸、鈣、鐵 強化心血管功能、保護骨質健康 水 400ml    – 協助水溶性纖維作用 供應人數:2人份 (※維生素,由英文 Vitamin 直譯,又被稱為維他命,在營養學上以維生素為正式稱呼) 營養訴求 綠豆芽含有豐富的維生素 C 以及青花椰苗裡高濃度的蘿蔔硫素,兩者都是很好的抗氧化物質,很多疾病的原因都與身體承受過多的氧化壓力有關,藉由從天然食物攝取的抗氧化物來對抗各式的氧化壓力,就能維持身體的健康,減少受到各種疾病的騷擾。 這次的精力湯當中的黑芝麻、小芥菜、海帶芽都是富含鈣質的食物。尤其是小芥菜中的油菜素類固醇 (Brassinosteroids, BRS) ,更是具有抑制腫瘤的效果,有助於降低壞膽固醇、預防心血管疾病,也能幫助減輕腸胃脹氣、牙齦腫脹出血,以及因熬夜而失眠的問題。對於在成長發育的小孩,以及更年期後的婦女來說,鈣質的需求比一般人要來的高,因此除了攝取鈣質以外,每天露出四肢日曬 10-15 分鐘,利用陽光讓身體合成維生素 D,它會促進骨骼釋出鈣質,並減少腎臟的尿鈣流失,促進小腸對鈣質的吸收,維持體內血鈣濃度的恆定,以供骨骼正常發育和成長。 簡單三步驟 將綠豆芽、青花椰苗、小芥菜、蘋果、檸檬洗淨備用 (10分) 海帶芽泡開,蘋果、檸檬切塊、小芥菜切段、量秤黑芝麻備用(3分) 將所有食材放進食物調理機後、加入水,先順轉3下將食材拌勻,再用高速打約1分鐘(2分)     Tips: 處理蘋果時,若在切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的 “酵素性褐變",除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。 檸檬建議去皮帶籽一起打,挑選品質好的有機檸檬,檸檬的苦味就能夠大大的降低,如果還無法接受太酸或苦味的人,可以將檸檬的份量減半來使用或者加入蜂蜜來調和酸味。   注意事項 食材來源: 1. 隨著檸檬的成熟,表皮的顏色會由深綠轉變為綠中帶一點黃色,新鮮的檸檬表皮應該要呈現油亮的光澤,重量較重的檸檬水分 也會比較飽滿,用手輕壓新鮮的檸檬也會較富有彈性。 2. 海帶芽建議購買脫水曬乾的,回家後需要使用時再自己用溫水泡開,一來可以有較好的保存性,再者可以避免不肖業者用藥水 泡發的海帶,一般來說海帶的膨脹率約為15倍,如果有異常膨大的海帶應該避免使用。 3. 市售的有機芥蘭菜因為蔬菜結構的關係,種植耗時且成菜較輕,相較於其他蔬菜對農明來說比較不划算,所以較少有農民願意 種植,而一般十字花科的植物葉子的部分容易被蟲蛀,所以農藥的使用量也會比較高。 食用禁忌:食用禁忌:精力湯的鉀、磷含量較高,腎臟病患者食用前請先詢問醫師或營養師。本精力湯含有海帶芽,故甲狀腺 亢進患者應避免食用。 適用對象:除上述病患,一般人皆可食用。   精力湯的好夥伴:綠藤芽菜   營養成分 熱量 106 kcal/人 六大類 熱量(大卡) 份數(份) 每日所需百分比 (%) 全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 % 豆魚肉蛋類 0 kcal 0 份 0 % 蔬菜類 23 kcal 0.9 份 23% 水果類 60 kcal 1份 33 % 油脂與堅果種子類 23 kcal 0.5 份 7% 低脂乳品類 0 kcal 0份 0 %   實作心得 《評比》 在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。 食材處理簡易度       ★ ★ ★ ★ ★ 好喝度                      ★ ★ ★ ★ ★ 濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★ 味道:這杯精力湯主要以蔬菜風味為主;因此海帶芽的比例需要拿捏得宜,才不會把小芥菜、蘋果、芹菜的味道給蓋過去,而錯過小芥菜與芹菜裡特殊的微甘香氣。 口感:這次的精力湯的質地較濃稠,而小芥菜本身帶點苦澀和回甘的口感,對某些人來說頗有開胃效果。如果覺得海帶芽的味道較難接受,可以考慮換成紫菜,降低海菜強烈的海洋味。 ※  評比測試來自綠藤辦公室14位員工綜合統計之平均分數,甜度由ATAGPO型號PR-101甜度計測得。
2019-12-05

營養師的精力湯之路─助你好眠。香蕉精力湯

  明明很累了,躺在床上數著 1 隻羊、2 隻羊,卻還是遲遲無法入睡?根據成大醫院家醫科研究,20-29 歲台灣的上班族,每 3 人就有 1 人有失眠的困擾。不想吃安眠藥強迫自己入睡,其實你有更好的選擇,不妨來跟我們一起試試這杯幫助睡眠的香蕉精力湯。香蕉裡豐富的色胺酸,在身體能轉變成幫助放鬆的血清素、及調節生理時鐘的退黑激素;藉由生機食物來舒緩平日的壓力,是最健康的天然助眠劑!   香蕉、鳳梨、蘋果、豌豆苗、苜宿芽   所需食材 食材名稱 用量   營養成分 功效 苜蓿芽 10g   維生素A、B、C、鐵 強化心血管功能、防止動脈硬化 豌豆苗 10g   維生素C、必須胺基酸、膳食纖維、鈣 抗氧化、幫助排便 蘋果 170g   水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇 鳳梨 100g   維生素C、蛋白酵素 幫助消化、提升食慾 香蕉  150g   維生素C、B6、鉀、鎂 抗氧化、幫助控制血壓 綜合堅果 7g   不飽和脂肪酸、膳食纖維 抗血液凝固、促進腸胃蠕動 飲用水 300ml    – 協助膳食纖維作用 供應人數:3人份 營養訴求 香蕉當中富含一種必需胺基酸:色胺酸 (Tryptophan),色胺酸在身體裡可以轉變成為褪黑激素以及血清素,退黑激素是身體會自主分泌調節生理時鐘的重要賀爾蒙;另一個賀爾蒙是血清素,長期的壓力、睡眠不足會造成香體裡的血清素濃度降低,若血清素的濃度不足,會造成易怒、焦慮、疲勞、慢性疼痛和焦躁不安等等的症狀,藉由香蕉補充足量的色胺酸,讓身體裡製造這些賀爾蒙的原料維持在充足的狀態,才能有效避免失眠的狀況。 苜蓿芽當中含有的維生素 B 群也是幫助睡眠的好幫手,但可能食譜考慮到味道以及口感,芽菜的份量比較少,如果接受度比較高的朋友們,也可以試試多增加一些苜蓿芽,如果剛開始喝還不習慣蔬菜比例高的人也能加入三寶粉,香蕉裡的色胺酸搭配上苜蓿芽或者三寶粉裡的維生素 B 群,兩者相互輔助,會達到更棒的效果! 步驟及時間 將苜蓿芽、豌豆苗、蘋果洗淨、消蕉洗淨剝皮備用 (5分) 量秤綜合堅果、水備用(1分) 將蘋果、鳳梨、消蕉切塊備用(3分) 將所有食材放進食物調理機後、加入水,先順轉3下將食材拌勻,再用高速打約1分鐘(2分) Tips: 香蕉屬於後熟型的水果,需要在室溫下擺放一段時間後才會成熟,如果想要讓還是青澀的香蕉成熟,可以將香蕉與蘋果裝在紙袋中,藉由蘋果產出的乙烯將香蕉催熟。若想要保存得更久一點,可以放在室內乾燥陰涼的通風處,但最好的方式還是依照家裡人口的多寡,少量多次的購買,才能吃到最新鮮最完整的營養。 處理蘋果時,若在切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的”酵素性褐變”,除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。     精力湯的好夥伴-綠藤芽菜     實作心得 在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。 食材處理簡易度       ★ ★ ★ ★ ★ 好喝度                      ★ ★ ★ ★ ★ 濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★ 甜度:7.1% 味道: 主要以水果的甜味為主,也因為鳳梨的關係,讓這杯精力湯多了一股清爽的酸味,整杯味道非常融洽,不會喝出單一食材分開的味道,而是均勻的融合在一起的水果香味。 口感形容: 這杯精力湯的水果比例偏高,雖然有香蕉會比較黏稠,但是水的比例也比較多,所以不會有過於濃稠的口感,而是像果汁一般的清爽。 ※  評比測試來自綠藤辦公室14位員工綜合統計之平均分數,甜度由ATAGPO型號PR-101甜度計測得。   營養成分 熱量 112 kcal/人 營養成份 卡路里 份數 每日所需百分比 全榖根莖類 0 kcal 0 份 0 % 豆魚肉蛋類 0 kcal 0 份 0 % 蔬菜類 2 kcal 0.07 份 2 % 水果類 96 kcal 1.6份 53 % 油脂與堅果種子類 14 kcal 0.3 份 4% 低脂乳品類 0 kcal 0 份 0 %   注意事項 食材來源: 香蕉屬於亞熱帶且具有後熟作用的水果,如果冷藏的話會有「冷傷」的問題,若真的將香蕉拿去冷藏的話會發黑,並因為醣類無法代謝而形成醇、醛、酸等物質,導致適口性會變得很差,鄭正勇教授建議於香蕉約八分熟的時候買回,待後熟剝皮食用即可。 挑選時,應找那些果形端正、大而均勻、整把香蕉無缺損和脫落、色澤鮮亮的;此外,要注意,新鮮的香蕉應該果面光滑,無病斑、無創傷,果皮易剝離,果肉稍硬,捏上去不發軟,口感香甜、不澀、無怪味。如果皮黑肉軟或果柄泛黑,枯乾皺縮,很可能已開始腐壞,則避免購買。 食用禁忌:因香蕉含高鉀,故腎臟病患這應避免食用;紅斑性狼瘡患者避免大量食用苜蓿芽。 適用對象:除腎臟病患者、自體免疫疾病患者外,一般大眾皆可食用。  
2019-12-05

營養師的精力湯之路─ 金色奇蹟・南瓜精力湯食譜

  秋天的涼意漸漸升高,不用藥材而是以生鮮蔬果打成的精力湯似乎變得有點不太吸引人?很多人覺得精力湯裡多是食物屬性寒涼的蔬果,喝了身體會覺得冷,而認為秋冬季不適合飲用精力湯;但透過綠藤夥伴們實際製作、飲用精力湯的經驗發現,其實精力湯在食材的挑選上彈性相當的大,而大部分用來打精力湯的蔬果,也多半不屬於寒涼性質的食材,反而多是『平』性和『溫』性食物,適合大部分人食用。 秋冬之際,來一杯濃郁營養的南瓜精力湯 為了打破大家對精力湯的刻板印象,這回,綠藤的營養師更將溫暖的食物南瓜加進了這次的精力湯食譜!透過南瓜的營養與其他蔬果和芽菜相互搭配,這杯精力湯不僅好喝,更能有效預防高血壓、糖尿病、以及肝臟與胰臟的病變,讓精力湯成為您一年四季的健康好幫手!話不多說,就來看看營養師怎麼用南瓜打出一杯濃郁香淳,又不會讓身體變寒的精力湯吧!   所需食材 食材名稱 用量   營養成分 功效 葵花苗 25g   維生素B群、亞麻油酸 抗氧化、提升免疫力 蕎麥苗 25g   維生素B群、C、芸香素 協助能量代謝、抗氧化、抗發炎 熟南瓜 350g   β-胡蘿蔔素、水溶性膳食纖維 視力保健、降低膽固醇 胡蘿蔔 30g   β胡蘿蔔素、水溶性膳食纖維 視力保健、降低膽固醇 蘋果 65g   水溶性、非水溶性膳食纖維 幫助排便、降低膽固醇 鳳梨 80g   維生素C、蛋白酵素 幫助消化、提升食慾 三寶粉 15g   β-胡蘿蔔素、膳食纖維、鉀 維護眼睛健康、促進腸胃道蠕動、調節血壓 核桃 14g   不飽和脂肪酸、膳食纖維 抗血液凝固、促進腸胃蠕動 水 500ml    – 協助水溶性纖維作用 供應人數:2人份 (※維生素,由英文 Vitamin 直譯,又被稱為維他命,在營養學上以維生素為正式稱呼)   營養訴求 南瓜因為含澱粉量多,所以在營養學的分類上被歸於主食類,但相對於白米飯,卻多了不少的膳食纖維以及維生素 B 群。除此之外,南瓜以及食材當中的胡蘿蔔都富含 β-胡蘿蔔素 ,可由人體吸收後轉化為維生素 A,並幫助維護細胞的健康,維持我們正常的視覺功能。 另外,南瓜還含有豐富的維生素 E,能幫助各種腦下垂體荷爾蒙的分泌正常,使小朋友生長發育維持在健康狀態。而這回精力湯的芽菜主角葵花苗以及核桃都含有不飽和脂肪酸,對於心腦血管健康的保護有很棒的助益。其中葵花苗中的亞麻油酸更高達 55-70% 之間,不僅能幫助人體調節新陳代謝、維持免疫系統運作正常,在抗炎症方面亦有一定的功效。 簡單三步驟 將蕎麥苗、葵花苗、胡蘿蔔、南瓜、蘋果、鳳梨洗淨備用 (10分) 將南瓜切塊蒸熟、蘋果、鳳梨、胡蘿蔔切塊、量秤綜合堅果、三寶粉備用(10分) 將所有食材放進食物調理機後、加入水,先順轉3下將食材拌勻,再用高速打約1分鐘(2分)   Tips: 蕎麥苗的種皮偏硬,如果覺得打完後渣渣太多不好入口,建議可以先將蕎麥苗泡在水中,並用手指輕輕搓洗蕎麥苗的根部,大部分的種皮會在清洗的過程被沖洗掉,就可以減少渣渣過多的問題。 鳳梨皮含有豐富的酵素,但未經過水煮的鳳梨皮會有苦澀的味道,且表皮清洗不易。為保留完整酵素,並避免表皮縫隙裡雜質、寄生蟲或農藥殘留,建議可將鳳梨去皮後使用。 處理蘋果時,若切完後,在空氣中擺放太久會在切口處產生褐色物質,其實是因為蘋果當中多酚氧化酶接觸空氣中的氧氣所產生的"酵素性褐變",除了外觀以及口感上的改變外,對營養素的含量以及食用上的安全性並沒有任何影響,仍然可以安心食用。在操作時也可以最後再處理蘋果,以減少酵素性褐變的發生。 注意事項 食材來源: 挑選南瓜時注意其外觀有沒有蟲咬,挑選外皮、果蒂完整的就可以了。 蕎麥苗在發芽後的葉片原本呈現黃色,需要經過照光後才會轉變為綠色,所以如果看到葉片偏黃的蕎麥苗並不是枯萎,而是葉片仍在綠化當中,並不影響到其營養價值,可以安心食用。 食用禁忌:精力湯的鉀、磷含量較高,腎臟病患者食用前請先詢問醫師或營養師。 適用對象:除上述病患,一般人皆可食用。   精力湯的好夥伴-綠藤芽菜   營養成分 熱量 144 kcal/人 六大類 熱量(大卡) 份數(份) 每日所需百分比 (%) 全榖根莖類 35 kcal 0.5 份 4 % 豆魚肉蛋類 23 kcal 0.3 份 5 % 蔬菜類 10 kcal 0.4 份 10% 水果類 30 kcal 0.5份 17 % 油脂與堅果種子類 45 kcal 1 份 14% 低脂乳品類 0 kcal 0份 0 %   實作心得 《評比》 在喝精力湯的時候建議使用吸管,如果一下子喝了一大口進嘴裡會無法分辨精力湯的味道,如果使用吸管可以一次一點一點的去感受精力湯在舌頭上不同味蕾的感受,這樣一來才能喝到精力湯最真實的味道。 食材處理簡易度       ★ ★ ★ ★ ★ 好喝度                      ★ ★ ★ ★ ★ 濃稠度                      ★ ★ ★ ★ ★ 味道:有蘋果、鳳梨和三寶粉的調味,讓本身沒什麼甜味的南瓜多了一份香甜和堅果味, 口感:加了熟南瓜,口感上會偏濃稠;加上是以溫水下去打,所以喝起來相當溫醇,不管大人小孩都適合喔!   ※  評比測試來自綠藤辦公室14位員工綜合統計之平均分數,甜度由ATAGPO型號PR-101甜度計測得。
2019-12-05